불면증(숙면)에 좋은 음식과 나쁜 음식

숙면은 건강에 매우 중요한 부분입니다. 특정 만성 질환 발병 위험을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역체계를 강화할 수 있습니다.  매일 7~9시간 방해받지 않고 잠을 자는 것이 좋습니다. 

 

일부 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 효능이 있어 잠자기 전에 먹으면 수면의 질을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

■ 불면증(숙면)에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

키위

키위는 작은 타원형의 과일로 여러 국가에 재배되고 있으며, 그린과 골드 품종이 있습니다. 키위는 칼륨과 엽산 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E와 같은 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.  

 

칼륨과 엽산을 함유한 키위는 수면 개선에 도움이 되는 과일로, 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 많이 자고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

타르트 체리

타르트 체리는 달콤한 체리와는 다른 신맛을 가지고 있습니다. 하루 두 컵 이상 타르트 체리 주스를 마시면 총 수면 시간이 늘고 수면 효율이 향상 됩니다. 이러한 이점은 타르트 체리가 평균 이상 농도의 멜라토닌을 함유하고 있기 때문입니다.

 

또한 타르트 체리에 들어 있는 폴리페놀이라는 항산화제가 수면 조절에 도움이 될 수 있습니다. 체리의 항염증 특성이 격렬한 운동 후 통증을 줄이고 인지 기능을 개선하는 데 효과가 있습니다.

 

타르트 체리에는 섬유질과 비타민C, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 자기 전 좋은 간식이 될 수 있습니다.    

 

아몬드

아몬드에는 수면과 각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르인 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다. 또한 아몬드에 함유되어 있는 마그네슘과 칼슘은 근육 이완과 수면을 촉진하는 데 도움이 되며, 좋은 지방이 많고 설탕과 포화 지방이 적어 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.

 

 

따뜻한 우유

이리저리 뒤척이고 잠을 잘 수 없다면 진정하는 데 효과적인 따뜻한 우유 한잔을 마셔보세요. 따뜻한 우유는 불면증에 대한 가장 흔한 민간요법입니다.

 

우유에는 칼슘, 트립토판, 비타민D, 멜라토닌과 같은 수면 촉진 화합물이 포함되어 있습니다. 잠자기 전에 차 대신 따뜻한 우유를 마시면 수면에 도움이 되며, 저지방 우유의 경우 영양가가 높고 칼로리가 낮아 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

 

상추

상추와 상추씨 오일은 불면증을 치료하고 잠을 깊이 자는데 효과적입니다. 상추에는 약한 진정 효과와 최면 효과가 있다고 주장하는 사람도 있습니다.

 

상추의 진정효과는 식물의 n-부탄올 분율, 특히 락투신이라고 불리는 화합물 때문입니다. 이 화합물은 수면 시간을 증가하고 수면 대기 시간을 감소하며, 잠드는 데 걸리는 시간을 감소하는 효능이 있습니다.

 

꿀

꿀에는 각성 수준을 높이는 신경 전달 물질인 오렉신 수치를 낮추는 포도당이 포함되어 있어 숙면에 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 한 티스푼의 꿀은 간을 글리코겐으로 재충전하는 데 도움이 됩니다.

 

꿀의 천연 당은 트립토판을 혈류를 통해 뇌로 운반하여 수면을 촉진합니다. 트립토판은 일부 식품에 존재하는 필수 수면 유도 아미노산입니다.

 

카모마일 차

카모마일 허브는 뇌와 몸을 진정시키는 효과가 있습니다. 잠들기 전 따뜻한 카모마일 차 한잔은 평화롭고 깊은 잠을 자는 데 도움 됩니다.

 

바나나

맛있고 영양가 있는 바나나에는 잠을 깊이 자는 데 필수적인 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 바나나는 트립토판과 마그네슘을 모두 함유하고 있기 때문에 천연 진정제입니다. 취침 전에 배고픈 느낌을 완화하는 효과도 볼 수 있습니다. 

 

콩

콩에는 천연 비타민B 복합체가 포함되어 있습니다. B6, 니아신, 엽산과 같은 비타민 B의 좋은 조합이 포함되어 있어 여러 면에서 두뇌를 돕는 역할을 합니다. 비타민 B는 오랫동안 불면증 치료에 사용되어 왔으며 스트레스와 불안을 완화하는 효과가 있습니다. 이는 우리 몸을 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌을 생성하도록 돕기 때문입니다.

 

고구마

고구마는 맛이 좋을 뿐만 아니라 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있는데, 이 성분들은 휴식과 숙면을 촉진하는 데 아주 좋습니다. 고구마 성분은 잠자기 전에 긴장을 풀고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

■ 수면에 방해되는 음식

 

다크초콜릿

저녁에 커피를 피하는 게 당연하지만, 다크초콜릿에도 카페인이 상당량 들어 있어 수면에 방해가 되는 식품입니다. 뇌와 몸을 편안하게 유지하려면 자기 전에 다크 초콜릿을 먹지 마세요.

 

치즈

스위스, 체더 치즈, 파마산 치즈, 카망베르와 같은 단단한 치즈는 포화 지방 함량이 높아 소화가 어렵습니다. 이것은 소화 시스템에 추가 작업을  제공하여 효과적으로 휴식을 취하고 잠들기 어렵게 만듭니다.

 

토마토

토마토에는 뇌를 자극하고 수면을 지연시키는 화학물질인 티라민이 다량 함유되어 있어 숙면을 취하는 데 방해가 되는 식품입니다.